المقالات العامة :: أضرار الجلوس المديد أمام الكمبيوتر

 

 

أضرار الجلوس المديد أمام الكمبيوتر

يؤدي الجلوس المديد أمام شاشات الكمبيوتر إلى تأثيرات سيئة على الجهاز الحركي الذي يتضمن العضلات والعظام والمفاصل، وهذه التأثيرات تتراكم بمرور الزمن وتؤدي في كثير من الأحيان إلى آفات مزمنة وصعبة المعالجة. وقد أطلق الباحثون على هذه الحالة اسم متلازمة فرط الاستخدام المهني، وتعني هذه التسمية مجموعة الأعراض والتأثيرات التي تحدث لدى الأشخاص الذين يحتاج عملهم إلى الجلوس أمام شاشات الكمبيوتر لساعات طويلة مما يؤدي إلى الإفراط في استخدام العضلات والمفاصل. سنقدم فيما يلي موجزاً سريعاً للتوجيهات التي وضعها الباحثون حول طرق الوقاية من حدوث هذه المتلازمة، مع التأكيد على ضرورة الالتزام بها لكل من يرغب بتفادي الأمراض التي قد يتعرض لها بسبب الجلوس المديد أمام شاشات الكمبيوتر.

 

كيف يجب أن تكون وضعية الطرف السفلي خلال الجلوس؟
ما هي الوضعية المثالية لمسند الظهر؟
هل يفيد استعمال مساند اليدين؟
كيف يجب أن يكون مستوى الشاشة وبعدها عن العينين؟
هل يجب أن تكون الشاشة عمودية على الطاولة؟
ما هو المستوى المثالي للوحة المفاتيح؟
أحياناً اضطر إلى الانحناء للأسفل لإحضار بعض الأوراق من رف تحت الطاولة فما تأثير ذلك؟
هل بإمكاني إسناد يدي على لوحة المفاتيح أثناء الطباعة؟
هل هناك قواعد معينة بالنسبة للضغط على المفاتيح؟
ما هي القواعد الخاصة باستعمال الفأرة؟
ما هي الفترة القصوى التي يمكن خلالها الاستمرار بالنظر إلى الشاشة؟
هل يجوز العمل في غرفة قليلة الإضاءة؟
أعمل لساعات طويلة أمام الكمبيوتر فكيف أطمئن على سلامة عيني؟
ما هي الفترة القصوى للجلوس المتواصل أمام الشاشة؟
من هم الأشخاص الذين يجب أن يقوموا بالتمارين الرياضية الخاصة بالجلوس أمام الكمبيوتر؟
كم مرة يتم تنفيذ هذه التمارين؟
ما هي التمارين الرياضية المستخدمة للعاملين أمام أجهزة الكمبيوتر؟
ما هي التمارين المستخدمة لدى الأشخاص الذين يقومون بالطباعة بشكل مستمر؟
متى يجب أن أراجع الطبيب؟

أشياء يجب أن تعرفها

 

 

كيف يجب أن تكون وضعية الطرف السفلي خلال الجلوس؟

يجب في أثناء الجلوس أن يكون الفخذان أفقيين، الساقان عموديتين، والقدمان أفقيتين وملامستين للأرض بشكل تام. ولا يجوز ارتداء الكعب العالي لأنه يرفع أخمص القدم عن الأرض ولا يمكن عندها المحافظة على القدم ملامسة للأرض. كما أن تصالب الساقين أو وضع إحداهما على الأخرى ينقص التروية الدموية ويؤثر على العمود الفقري بشكل غير مباشر عن طريق القوة المنتقلة عبر عظام الحوض، ويجب التخلص من هذه العادة.

 

 

ما هي الوضعية المثالية لمسند الظهر؟

يجب أن يكون الظهر منتصباً وعمودياً، ويفضل أن يكون ظهر المقعد قابلاً للحركة للأعلى والأسفل، للأمام والخلف، وبشكل مائل باتجاه الأعلى أو الأسفل وذلك لدعم أسفل الظهر بالشكل الملائم والمريح. تذكر أن أسفل الظهر هو المنطقة الأهم التي يجب دعمها بشكل جيد أثناء الجلوس.

 

 

هل يفيد استعمال مساند اليدين؟

على المقعد المستعمل ألا يحتوي نهائياً على مساند لليدين، ذلك أنها تعيق العمل وتؤدي إلى آلام في الرقبة والكتفين عند وضع الذراعين عليها بفعل انتقال القوى غير المنتظمة إلى العمود الفقري.

 

 

كيف يجب أن يكون مستوى الشاشة وبعدها عن العينين؟

يجب أن تكون الحافة العلوية للشاشة أخفض من المستوى الأفقي للعينين ولا يجوز بأي حال من الأحوال أن تعلو مستوى العينين، كما يتوجب أن لا تقل المسافة بينهما عن 45-60 سم. وإذا كان الجهاز مرتفعاً فبإمكانك أن تزيد من ارتفاع مقعدك إلى أن توازي عيناك مستوى الشاشة أو تعلوه، أما إذا كان منخفضاً جداً فإن عليك أن تخفض مستوى مقعدك أو أن تضع شيئاً ما تحت الشاشة لترفعها إلى السوية المناسبة.

 

 

 

هل يجب أن تكون الشاشة عمودية على الطاولة؟

لا. يجب ألا تكون الشاشة عمودية تماماً عند النظر إليها من الجانب، وإنما مائلة نحو الأعلى بدرجة طفيفة وذلك لكي تلائم وضعية الرأس بحيث يكون خط النظر المباشر عموديا على الشاشة تقريباً. ويمكن تحقيق ذلك ـ في حال عدم توفر هذه الميزة في حامل الشاشة ـ بوضع كتاب تحت مقدمة الشاشة.

 

 

ما هو المستوى المثالي للوحة المفاتيح؟

إذا كنت تستعمل لوحة المفاتيح كثيراً (لأكثر من نصف ساعة يومياً) فإن مستواها يجب أن يعلو مستوى ذراعيك الأفقيتين بـ 2-3 سم، ويمكن تحقيق ذلك بضبط ارتفاع المقعد أو برفع مستوى المكتب. وبهذه الوضعية يمكن إرخاء الكتفين بينما تمتد الذراعان نحو الأمام بشكل أفقي مريح. ويجب أن تكون لوحة المفاتيح أقرب ما يمكن إلى حافة مكتبك بحيث تستطيع الوصول إليها دون أن تجهد ذراعيك بمدهما نحو الأمام.

 

 

 

أحياناً اضطر إلى الانحناء للأسفل لإحضار بعض الأوراق من رف تحت الطاولة فما تأثير ذلك؟

إذا كنت تضطر للتعامل مع بعض الأوراق أو الكتب أو غيرها أثناء جلوسك أمام شاشة الكمبيوتر فإن من الحكمة البالغة أن تضعها في مستوى المكتب أو على رف أعلى منه قليلاً، ويحظر وضعها في درج أو خزانة أو رف قريب من الأرض أو في مستوى منخفض، ذلك أن الانحناء من وضعية الجلوس نحو الأسفل لالتقاطها يؤدي إلى إجهاد كبير على العمود الفقري. وفي حال عدم إمكانية ذلك يفضل وضعها في مكان بعيد عن المكتب حتى ولو كان النهوض لإحضارها أمراً مزعجاً لك، فهو يبقى على كل حال أفضل من الانحناء غير الملائم.

 

 

هل بإمكاني إسناد يدي على لوحة المفاتيح أثناء الطباعة؟

حين تقوم باستعمال لوحة المفاتيح فإن يديك يجب أن يكونا على استقامة ساعديك، أي أفقيتان تماماً، ويجب عليك ألا تتكئ بمعصمك أو براحة يدك على حافة المكتب أو على المسند الخاص بلوحة المفاتيح لأن ذلك يؤثر على التروية الدموية و يعيق حركة الأوتار والعضلات. وإن وظيفة المسند الخاص بلوحة المفاتيح هي إراحة اليدين عليه عند عدم الطباعة وليس أثناءها. ولبعض لوحات المفاتيح مساند سفلية في جزئها الخلفي الهدف منها إمالة اللوحة نحوك، وقد تجد أن من الأكثر راحة لك إزالة هذه المساند وإبقاء اللوحة منبسطة على سطح طاولتك، ذلك أن إمالة اليدين نحو الأعلى تعيق حركة الأوتار في ظهر اليد وتجهد عضلات الذراع وقد تسبب آلاماً في الساعد والكتف.

 

هل هناك قواعد معينة بالنسبة للضغط على المفاتيح؟

من أهم قواعد الطباعة أن يتم ضغط المفاتيح بلطف وتؤدة وثبات، وإن ضرب المفاتيح بعنف يؤدي إلى انتقال القوة إلى مفاصل أصابعك الصغيرة، الأمر الذي قد يحدث أذية بارزة خلال وقت قصير نسبياً، فاعمل جاهداً على ألا يصدر عن ضغط الأزرار إلا أقل قدر ممكن من الضوضاء.

 

 

ما هي القواعد الخاصة باستعمال الفأرة؟

تعتبر الفأرة من أكثر مكونات الكمبيوتر أذية لليدين ولذلك يجب عليك الالتزام بما يلي:

- استخدم وسادة خاصة لتمرير الفأرة عليها لأنها تؤمن أقل قدر ممكن من الاحتكاك.

- حافظ على نظافة الوسادة وعلى نظافة كرة الفأرة أيضاً لنفس السبب السابق.

- يجب أن تضع الوسادة بجانب لوحة المفاتيح بحيث لا تضطر لمد يدك بعيداً حينما تستعملها.

- درب نفسك على استخدام الفأرة بكلتي اليدين ذلك أن التبديل من يد لأخرى هو ذو فائدة عظمى.

- حين تستعمل الفأرة اجعل يدك مسترخية وممدودة نحو الأمام بشكل مستقيم وبسوية المكتب تقريباً.

- تجنب إبقاء أصابعك مثنية بشكل مستمر على أزرار الفأرة واعمد إلى إرخائها عليها حين لا تستعمل الأزرار.

- حاول الإقلال من استعمال الفأرة قدر الإمكان كأن تتدرب على اختصارات لوحة المفاتيح.

- لا تمسك بالفأرة حين لا تستعملها، ولا تبق يدك عليها لفترة طويلة، وقم بإجراء تمارين متعاقبة لليد بمد الأصابع ثم قبضها إذ أن هذه التمارين تحسن التروية الدموية وتنشط عضلات اليد وتمنعها من التعب.

 

 

ما هي الفترة القصوى التي يمكن خلالها الاستمرار بالنظر إلى الشاشة؟

إن العضلات المحركة للعين، كغيرها من عضلات الجسم، تتعرض للتعب بعد التحديق المستمر بالشاشة لفترة طويلة مما يؤدي إلى صداع مستمر وآلام في العينين. لتفادي هذه الحالة يجب إراحة العينين كل 10 دقائق على الأكثر وذلك بالنظر إلى جسم يزيد بعده على عشرة أمتار، كالنظر من النافذة مثلاً.

 

 

هل يجوز العمل في غرفة قليلة الإضاءة؟

يجب أن يكون مكان الجلوس مضاء بشكل سوي ومناسب وخاصة عند التعامل مع الأوراق والمستندات، ولا يجوز العمل أمام الشاشة في غرفة معتمة أو قليلة الإضاءة. كما ويجب الحذر من وجود الانعكاسات الضوئية على الشاشة لأنها تسيء إلى النظر وتتعب العينين بشكل سريع. يمكن تفادي مثل هذه الانعكاسات بإسدال ستائر النوافذ أو تعديل إضاءة الغرفة أو ضبط ميلان الشاشة بالزاوية المناسبة، وإن وضع واقي (فيلتر) على الشاشة مفيد جداً في الإقلال من الانعكاسات المزعجة وفي الحد من الطاقة الإشعاعية التي تزداد كميتها كلما أصبحت الشاشة أقدم.

 

 

أعمل لساعات طويلة أمام الكمبيوتر فكيف أطمئن على سلامة عيني؟

إن الفحص الدوري للعينين لدى الطبيب الأخصائي بأمراض العين مرة واحدة كل سنة هو أمر أساسي بالنسبة لجميع لعاملين أمام شاشات الكمبيوتر.

 

ما هي الفترة القصوى للجلوس المتواصل أمام الشاشة؟

لا تجلس أمام الجهاز بشكل مستمر لأكثر من نصف ساعة واحرص أن تنهض عن كرسيك لمدة دقيقتين كل نصف ساعة على الأكثر بحيث تغير وضعية عضلاتك ومفاصلك قبل أن تعاود عملك.

 

 

 

من هم الأشخاص الذين يجب أن يقوموا بالتمارين الرياضية الخاصة بالجلوس أمام الكمبيوتر؟

إن أي شخص يعمل أمام الكمبيوتر لأكثر من ساعة واحدة يومياً يجب حتماً أن يقوم ببعض التمارين الرياضية التي تم تصميمها لهذه الحالات.

 

 

 

كم مرة يتم تنفيذ هذه التمارين؟

يجب تنفيذ اثنين على الأقل من هذه التمارين في كل استراحة قصيرة أي كل نصف ساعة، كما ويجب تنفيذ جميع التمارين المذكورة مرتين على الأقل في اليوم الواحد. تعود على التقيد بهذه التمارين وستجد أنك أصبحت أكثر حيوية ونشاطاً وأقدر على العمل أمام الكمبيوتر دون أن يجد التعب طريقه إليك.

 

 

 

ما هي التمارين الرياضية المستخدمة للعاملين أمام أجهزة الكمبيوتر؟

- تحريك العينين ببطء وبكافة الاتجاهات حتى أقصى مجال الحركة.

- تدوير الرقبة ببطء وانتظام بكافة الاتجاهات وبأقصى مجال حركتها.

- تدوير الرأس نحو الأيمن والأيسر وكذلك نحو الأعلى بحيث لا تقل مدة الحركة الواحدة عن 5 ثوان.

- رفع الكتفين بلطف مع تحريكهما للأمام و للخلف بشكل متعاقب ولثلاث مرات.

- رفع اليدين فوق الرأس ثم إنزال كل يد على حدة خلف الرأس حتى تمس الكتف المقابلة.

- تشابك اليدين أمام الصدر ثم الدوران بالجذع نحو الأيمن ونحو الأيسر مع ثبات القدمين على الأرض. هذا التمرين مفيد - جداً للعمود الفقري ويجب تكراره لخمس مرات.

- تشابك الأصابع ورفع اليدين فوق الرأس على أن تتجه راحتا اليدين نحو الأعلى، ثم خفض اليدين وتكرار التمرين من جديد ولكن بمد اليدين نحو الأمام.

- مد الساق للأمام وتدوير القدم بكافة الاتجاهات.

 

ما هي التمارين المستخدمة لدى الأشخاص الذين يقومون بالطباعة بشكل مستمر؟

في هذه الحالة يجب أيضاً ممارسة تمارين خاصة لليدين، وهي يجب أن تجرى أثناء الطباعة كل عشر دقائق على الأكثر. يتم تدوير المعصم باتجاه ثم بعكس اتجاه عقارب الساعة ولثلاث مرات في كل اتجاه، ثم تنفض اليدان خمس مرات كما لو كانتا تجففان من الماء، وبعدها يحرك الإبهامان بشكل دوراني لعدة مرات مع قبض الأصابع الأخرى بقوة، وأخيراً يتم ثني أصابع كل يد نحو الوجه الخارجي لها باستعمال اليد الأخرى.

 

 

متى يجب أن أراجع الطبيب؟

يؤدي الجلوس المديد أمام أجهزة الكمبيوتر عادة إلى أعراض عضلية هيكلية أو إلى أعراض عينية. ولذلك إذا شعرت بأن لديك مشكلة في البصر أو تعاني من تشوش في الرؤية أو صداع شديد في الجزء الأمامي من الرأس بعد العمل الطويل فيجب أن تراجع طبيب أمراض العين لإجراء الفحص والعلاج اللازمين. أما إذا حدث لديك ألم مستمر في أي مكان من الجسم (الرقبة، الظهر، الكتفين، الذراعين، الركبتين، أو غيرها) واستمر هذا الألم لفترة طويلة دون أن يتحسن فيجب أن تراجع طبيب الأمراض المفصلية أو العظمية لتحديد سبب المشكلة ومعالجتها. وتذكر دائماً أن الوقاية خير من قنطار علاج.

 

 

أشياء يجب أن تعرفها:

- إن الجلوس لساعات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر يؤدي إلى إجهاد الجهاز الحركي وبالتالي إلى حالات مرضية صعبة المعالجة.

- يجب أن يكون الفخذ أفقياً والساق عمودية والقدم أفقية بملامسة الأرض عند الجلوس.

- يجب أن يكون الظهر منتصباً وعمودياً أثناء الجلوس وأن يكون مسند الظهر مرتكزاً على أسفل الظهر.

- يجب عدم وضع الذراعين على مساند الكرسي نظراً لأن ذلك يؤهب لآلام في الرقبة والكتفين.

- يجب أن تكون الحافة العلوية للشاشة أخفض قليلاً من مستوى العينين وعلى بعد 45-60 سم منها على الأقل.

- يجب تجنب العمل على الكمبيوتر في ظروف الإضاءة الضعيفة.

- يجب عدم النظر إلى الشاشة لأكثر من 10 دقائق متواصلة.

- يجب عدم الجلوس أمام الكمبيوتر لأكثر من 30 دقيقة متواصلة.

- يجب التدرب على استعمال الفأرة بواسطة اليدين وتجنب إبقاء الأصابع عليها بشكل مستمر.

- يجب الالتزام بتمارين رياضية خاصة لكل من يعمل أمام الكمبيوتر لأكثر من ساعة واحدة يومياً.

 

 

آخر تحديث لهذه الصفحة تم بتاريخ 1/11/2010

 

طريقة الاتصال بنا أو الزيارة الشخصية السيرة الذاتية الموجزة للدكتور محمد فراس الصفدي معلومات حول هذا الموقع الإلكتروني عودة إلى الصفحة الرئيسية للموقع